【筋トレ】ベンチプレスMax１００キロを達成。人口の１％以下！？
BIG３と言われる筋トレで、誰もが知っているであろう、ベンチプレス。
日本国内でベンチプレス１００キロを上げられる数は、人口のわずか１％ほどいると、都市伝説のように言われています。
日本のフィットネス参加率（ジム行ってる人の率）は、わずか３．３５％と低いですが、ジムに行っている人の３人に１人はベンチプレス１００キロ上がる計算になります。
そんなわけないので、ベンチプレス１００キロ上げられる人は、人口から考えるとホント一握りだと思います。
ベンチプレス１００キロって何か憧れますよね。
ぺ兄も最近１００キロ上がるようになったトレーニーの一人です。達成したときはホントうれしかったのを覚えています。
今回は、そんなベンチプレス１００キロを達成した体験談などを中心にお伝えできればと思います！
約半年でMax１００キロへ
「過負荷の法則」大切よ
RM（最大反復回数）とセット数は？
しっかりと体を休めよう！
まとめ
約半年でMax１００キロへ
ぺ兄は、高校時代、必死こいて楕円球を追いかけていました。
ラグビー部のやつは、全員筋骨隆々で筋トレしまくってるとか思いますか？
いやいや、ラグビー部のくせに、筋トレが大嫌いなやつもいるんです。
ぺ兄もその一人。
初めて挑戦した時は、Max５０キロ。身長１８０センチあって、体重も７０キロ代だったので、全然上がってませんね。
高校時代から１０年以上が経った、去年の１０月のこと。
８人連続女の子に振られたことで、あまりに怠惰な体に嫌気が差し、筋トレを本格的にスタート。
初心者らしく、とりあえずベンチプレス！
という勢いで始め、当初はMax６０キロでした。
筋肉メモリー
と、巷で呼ばれる機能があります。
若いころに鍛えた筋肉は戻りが速いってやつです。
でも、自分はそれほど筋肉の貯蓄がなかったように思います。
そんなこんなで、コツコツと継続して続けていくうち、どんどんベンチプレスのMaxが増加。
約半年で１００キロの大台に乗りました。
フィットネス界ではベンチプレス１００キロは中級者。やっと、ぺ兄も筋肉の化け物たちと胸を張って戯れることができます。
そして、現在、体重８４キロ。ベンチプレスのMaxは１１０キロになりました。
「過負荷の法則」大切よ
ぺ兄は割とサクサクMaxが上がっていきましたが、その一つの要因が、負荷をプラスし続けたということです。
「過負荷の原則」をご存じでしょうか？
これは、常にあるレベル以上の負荷を与え続けるからこそ、トレーニングの効果が得られるというルールのことです。
筋トレを続けると、筋力が増加するので、いつもと同じ重さでやっていると筋肉の成長がストップします。
筋肉を成長させ続けるためには、常に負荷を上乗せしていかないとならないのです。
高みを目指す心意気と挑戦
これがベンチプレス１００キロを目指すうえで欠かせないのです。
RM（最大反復回数）とセット数は？
負荷はどのくらいの基準でかければ良いのか問題ですが、筋肥大を狙うには、
１セット８回～１２回しかできないくらいの重量で負荷をかけるのがベストです。
RMは「Repetition Maximum」の略。限界まで出し切って、何回上げれるかという数値を表します。
例えば、ぺ兄はいつもベンチプレス９０キロで８回を１セットに設定しています。
ですので９０キロで８RMということになります。
そして、３セット続けるのが大切です。
筋肉を構成している筋繊維は、常に全部が働いているわけではないそうです。
ですので、しばらく休んだら、筋肉たちの顔ぶれが変わって、また同じようにトレーニングすることが可能なのです。
そして３セットほど続けると、まんべんなく筋肉に刺激が加わり、効率的に筋肥大につなげることができるのです。
でもでも、重さにこだわりすぎて、フォームが崩れては本末転倒。
無理のない重量で、セットをこなすことが大切です。
しっかりと体を休めよう！
筋トレで追い込みまくったとき、水泳で泳ぎまくったとき。
めちゃくちゃ眠くなりますよね。
筋肉は睡眠時に作られます。
寝付いてから数時間経つと、成長ホルモンが分泌され、全身の細胞の修復や分裂が行われます。筋肉がたんぱく質を取り込んで肥大化するのもこのタイミングなのです。
いくらトレーニングに励んでも、質の良い睡眠がとれていなければ、思うように体づくりが進まないことがわかります。
ぺ兄はいつも７時間以上は睡眠時間を確保しています。
サラリーマンにとっては７時間はちょっと寝すぎのように感じられるかもしれませんが、筋肉が必要としているから仕方ありません。
しっかりと休むこともベンチプレス１００キロの道には欠かせないのです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
男にとってベンチプレス１００キロは憧れであり、目標でもあります。
ぺ兄は体が大きいからか、割とサクッと到達できましたが、身長低い筋トレ仲間も上げています。
体感的には、努力すれば皆到達するのでは？
という感じです。
皆さんも、高みを目指す気概を持って、効果的なRMとセット数、そして良質な睡眠と食事をして、１００キロを上げて、人口１％以下の存在になりましょう！
ではでは。
タバコやめてホントに良かった５つのこと
２０１８年夏、JTの調査によると、日本の喫煙率は１７．９％。
男性２７．８％（１４０６万人）、女性８．７％（４７５万人）で、減少傾向だといいます。
ぺ兄も大学時代にタバコを覚えて１０年ほど吸っていました。
その間、２年くらい禁煙していたこともありましたが、今の職場に勤めるようになって復活。タバコが手放せなくなっていました。
そんななか、昨年の９月１日、あることをきっかけに禁煙を決意。
禁煙外来に通っても止められないくらい、何度も禁煙に失敗してましたが、見事成功。現在も、禁煙を続けています。
２年の禁煙を失敗した経験はありますが、今回は必ず成功し、今後一生タバコを吸わない自信があります。
今回は、そんなぺ兄がタバコをやめてホントに良かったと、実際に感じた５つのことをご紹介します。
浮いた金で健康や成長に投資できる
頭痛がなくなった
仕事に集中できるようになった
謎のせきが出なくなった
明らかに行動力が高まった
まとめ
浮いた金で健康や成長に投資できる
現在、タバコの値段は一箱約５００円。
ぺ兄が好きだったメビウスは４８０円。アイコスとかも吸ってましたが、今５００円らしいですね。
お高い・・・。
ぺ兄は１日２０本吸わないと気が済まなかったので、
単純計算１ヶ月１万５０００円ぐらいかかります。
そして、コンビニでタバコを買うので、ついでに飲み物やちょっとしたお菓子を買ってしまいます。
結局２万から３万円、毎月タバコ代に充てていました。
１カ月だけでも半端ないお金がかかります。
ぺ兄の禁煙理由も〝お金〟がかなり大きかったです。
禁煙してからは、筋トレを始め、それに伴ってプロテインや、高タンパクなサラダチキンなど、体づくりに必要な食品を購入するようになりました。
体づくりも結構お金かかりますｗ
しかし、タバコ代を使っているつもりなので、思う存分、自分の体の成長に投資しています。
また、読書もするようになりました。安い本なら１冊１０００円ぐらいでありますし、 月に新刊を１０冊買っても１万円ぐらいなので、めちゃくちゃ知識が蓄積されます。
読書は、自分との対話でもあります。やりたいこと、やるべきことを考えなおしたり、自分の正しいと思う考えを強めてくれるので、
人生に力と幅を与えてくれます。
タバコは・・・。うん。なんもないな。
頭痛がなくなった
タバコを吸うようになって、だんだんと年を重ね、アラサーを迎えるころ。明らかに体に異変が起き始めました。
タバコを吸うと、ものすごく頭が痛くなるのです。それも頻繁に。
血流が悪くなって肩が凝るからなのか、片頭痛を抱えていました。
当時は、タバコが１番の原因とは思っていなかったし、むしろタバコは頭スッキリさせてくれるとか思っていました。
しかしタバコを止めることで、頭痛の宿命からあっさりと解放されたのです。
思えば１週間に１回は頭痛が起こっていたと思います。
それが、今では半年くらい謎の頭痛は起こっていません。
二日酔いは例外ですがｗ。
頭痛薬を飲んだり、肩に湿布を貼ったりして対処していたので、月1000円から2000円かかっていたのではないでしょうか。
タバコ吸ってたら医療費も馬鹿にならなくなりますね。
仕事に集中できるようになった
私の職場は、ビルの３階にあるので、喫煙所が階ま１階にわざわざ行かなければなりません。
階段の上り下り、喫煙する時間もろもろを考えると、タバコを１本吸うのに、１０分くらいはかかっていました。
当時は、時間に関して何も考えていませんでしたが、今思えば、この時間、すっごくもったいなかったです。
最低でも、１時間に１回は必ず吸いに行くので、１日分計算してみると、なんと８０分！
半端ない・・・。
出社してまず１本。そして、午前中に２本。お昼休憩で2本。午後からも３、４本一服しますので、単純計算約８０分タバコを吸う時間に使っていたことになります。
これだけの時間をがあれば、ヘビーな仕事が一つ 片付くかもしれません。
また、自分の自己成長に充てれば、すごい人間になれそうです（小並感）。
さらに恐ろしい計算をします。
１日８０分×３６５日は・・・。
驚異の２万９２００分。約２０日です。
塵も積もれば山となる。
ゾッとしますね。
今は、仕事を途中で中断する必要がなくなったので、２時間とか３時間とか集中して仕事したりします。
あ、あと、におい気にしないでいいのでそれも集中できる要因です。
謎のせきが出なくなった
タバコを吸っていたとき、ずっとのどがゼーゼーいってました。そして、それが普通で何の違和感もありませんでした。
そして、頻繁に咳が出ます。なんか息苦しいような感じで。
今考えると、肺が痛む喫煙者特有の病気「COPD」の始まりだったのかもしれません。
咳ばかりして、周りに気を使うほどでした。
咳止めに飲む薬代も馬鹿になりません。カップラーメンなどの熱いものを食べるときも、当然むせ返ります。
ブフォ！！！
と、麺をまき散らしてました。
カラオケでも高音域の声が出しづらく、むせます。
そんな感じでしたが、タバコをやめただけで、すべての症状が数日でなくなりました。
これには、ホントにビビりました。
と、同時に体の浄化能力の有能さに感服しました。
そこのあなた。今タバコ止めれば、体はすぐに健康な状態に戻してくれますよ。
明らかに行動力が高まった
禁煙したら、行動力が爆上がりします。これはガチ。
今までは、
「タバコを吸えないと気合が入らない」
とか、
「やる気が出ない」
とか思っていましたが、それは全くの虚構です。
むしろ、タバコを吸うと体がだるくなって何もする気が起きなくなります。
ニコチンが脳を気持ちよくさせてそのときはちょっとやる気上がるかもしれませんが、喫煙後からニコチンが切れ始めます。
そして、３０分も経つとニコチンを欲してストレスを感じ始めます。
タバコ吸うことによって、自分でストレスを作ってます。
何このセルフ拷問。
ドMなの？
思いっきり偏見かもしれませんが、タバコ吸う人って、なんかやる気なさそうというか、だるそうな人多くないですか？
明らかに吸わない人の方が行動力があるように思います。
実は、私、この夏のうだる暑い日に 仕事のストレスが重なって、タバコを吸ってしまいました。
何かに逃げたかったんです。
すると、どうでしょう。くそまずかったのはそうなんですが、
頭にもやのようなものがかかり、ものすごく体がだるくなりました。
そのうち慣れるだろうと２本３本と吸いましたが、仕事が手につかなくなるほど頭がボーっとしてやる気が失せていきました。
そのときに、あらためてタバコは行動力をなくさせると気が付いたのです。
その後は禁煙を再開。筋トレを始めたり、朝活をしてみたり、瞑想してみたりと良い習慣を取り入れました。
もちろん読書も。
さらに、すぐに行動に移せるフットワークの軽さも身につきました。
仕事でも、ちょっと面倒くさいような業務は後回しにしていたんですが、行動力が上がったおかげか、どんどん前倒しで仕事できるようになりました。
追われる仕事から追う仕事へとスタイルが変わっていったように思います。
禁煙すると、だるさがなくなって体が軽くなり、やる気に満ち溢れます。そして、仕事に集中できる。本当に良いことずくめだと思います
まとめ
いかがだったでしょうか。
ぺ兄は、タバコはやめてホントに良かったとは思っていますが、喫煙者を差別はしません。むしろ擁護派です。
値上げといい、極端な分煙化といい、ちょっとやりすぎですし、喫煙者ほんとに可哀そうです。
とはいえ、やはり喫煙は悪しき習慣なのでやめるに越したことはありません。皆さんも、禁煙をスタートして充実した毎日を送りましょう！
ではでは。
【筋トレ】モチベーションを高める５つの具体的な方法
今日はなんか疲れてるし、筋トレ行きたくないなぁ・・・。
そんな風に思ってしまうときは、モチベーションが下がりまくっている証拠。
筋トレが習慣化してしまえば、
トレーニングしないと気持ち悪い。
体のどこかに筋肉痛がないと悲しい。
物事が上手くいかないのは、筋トレしてないせい。
とか思うレベルに到達するので、「行かない」「やらない」という選択肢はなくなりますが、
筋トレを始めたばかりの人は、その日のモチベーションで、「やる」か「やらない」かが決まってしまうこともあります。
筋トレは、継続してナンボ。やった分は裏切らないので、言い訳する前に動くのが一番なのです。
とはいえ、どうしてもモチベーションが上がらない時もある。
そんなときの対処法を５つ、ご紹介します！
ちょっとだけ作戦
エナジードリンクを飲む
自分の体を自撮り
周りの人に自分の体を批判してもらう
仲間を作って誘う
まとめ
ちょっとだけ作戦
名付けて「ちょっとだけ作戦」。
筋トレは、オールアウトするまでやらなきゃいけないって誰が決めましたか？
筋トレするモチベーションが、頻繁に上がらない人。
ジムを契約したのに途中で挫折してしまう人。
その原因は、「完璧主義」の考え方にあるのかもしれません。
特に、筋トレをスタートして間もないときは、決意したときのやる気を覚えているので、一生懸命メニューをこなします。
毎日筋トレ１時間！
とか、
必ずオールアウトして頑張る！
とかとか。
その頑張る姿勢は素晴らしいのですが、それが落とし穴になることがあります。
「今日は、メニューをこなす時間がないから」
とか、
「今日は、疲れてて全力出せないから」
とか、
完璧にこなせないことを理由にして、筋トレをやらない言い訳をいっぱい考えてしまいます。
継続したいなら「完璧主義」を捨てましょう！
極端に言うなら、ジムに行かなくても、
「その場で腕立て１回」
でいいんです。
しょぼいメニューでも筋トレ１回は１回です。
継続するということを最も大切にしましょう。
どんな日もあります。自分を許しましょう！
「昨日はしょぼいメニューだったから、今日は本気で追い込もう！」
こんな感じになっていきます。（体験談）
これがモチベーション上がらないときの必殺と言っても過言ではない「ちょっとだけ作戦」です。
エナジードリンクを飲む
筋トレのパフォーマンスを上げてくれるカフェイン。
そのカフェインをガツンと摂れるのが、エナジードリンクだと思います。
筋トレしている人は、ジム行く前に飲む人も少なくないのではないでしょうか。
しかし、毎回エナジードリンクを、購入していると結構お金がかかるので、サプリメントやコーヒーで代用している人もいると思います。
ぺ兄も、いつも濃い目のコーヒーを２杯ほど飲んでからトレーニングに臨んでいます。
なので、エナジードリンクは特別な日に飲むものにするというのも手だと思うのです。
もはや、
「モチベーションを上げる道具」
にしてしまえばいいのです。
「なんか今日はモチベーション上がらないなぁ。エナジードリンク飲んでテンション上げよ」
みたいな活用の仕方です。
特別感が出て、モチベーションがぶち上がります。
自分の体を自撮り
モチベーションが上がらない理由の一つとして、
「自分の筋肉の立ち位置があいまいになっている」
ということがあると思います。
筋トレ後は、筋肉の張りを鏡で見ることが多いと思いますが、
心理学的に、
男は鏡に写る自分の体がかっこよく見えてしまう
という仕組みがあるようで、自分の体がそれなりに筋肉ついていると勘違いしてしまうのです。
筋肉に限界はありません。
得意な筋肉の部位。
苦手な筋肉の部位。
個人差もありますし、「これで完璧！」はありません。
そんな、調子乗ってしまいがちになる自分を自制してくれるのが、
自分の筋肉の写真撮影です。
鏡で見る自分は、ついつい大きく見えるもの。
写真で見る自分の姿が、客観的に見た姿です。
自分に足りない部分を再確認して、またやる気がメラメラと燃えてきます。
ぺ兄も、つい最近、仲間のトレーニーと撮影会をしたのですが、自分のしょぼさに愕然として、また、筋トレにお熱になってます。
あと、一点注意事項ですが、盛れるアングルを探さないで撮影しましょう。
周りの人に自分の体を批判してもらう
怒りこそ最強のモチベーション
怒りの感情は行動力につながると言われ、科学的にもその効果が明らかとなっています。
写真を撮ることに近いかもしれませんが、周囲の人に自分の体を批判してもらいましょう。
人に批判されれば、とっても悔しいもの。恥ずかしさもあるでしょう。
しかし、このネガティブな思いを筋トレに変換できたとき、圧倒的なモチベーションが生まれるのです。
いい体をしていている人や、非の打ちどころのないボディーの人もいるかもしれません。
そんな人は、
「上半身から１０点満点で点数つけて？」
とか、
「あえて足りない筋肉の部位はどこかな？」
みたいな聞き方をすると、批判をしてもらえるでしょう。
念のため断っておきますが、これはドMの発想ではありません。
ネガティブを行動に変換できると最強なんです。
仲間を作って誘う
ジムでトレーニングするメリットの一つは、
「頑張っているひとが周りにたくさんいる」
ということです。
人に見られたりしていると、いつも以上の重さが扱えたり、セット数をこなせたりするもの。
人の目があってこそ真のパワーを発揮できるのです。
筋トレは一人でできます。
しかし、仲間を作ることでさらに筋トレがはかどります。
自分の弱い部分に気づいたり、新たな気づきがあったりと、仲間がいることで得られるメリットは少なくありません。
どうしても、モチベーションが上がらない時期に、仲間から
「一緒に筋トレしよう」
と連絡が来る。
「なんか負けたくないな」
という気持ちがふつふつと沸き上がり、
即答で「行く」と返事をしている自分に気が付くことでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、筋トレのモチベーションを上げる５つの具体的な方法ということでご紹介してきました。
冒頭にも述べましたが、
筋トレは継続してナンボ
です。
モチベーションが上がらない理由を冷静に分析して、対処していく。
それが継続のコツだと思います。
皆さんの良き筋トレライフを祈っております。
それではまた！
【ダイエット】バナナアイスが最強のおやつである理由
暑い暑い夏の日に、クーラー効いた部屋で食べるアイス。
うだるような暑さの中、やっとたどり着いたコンビニで買って食べるアイス。
めちゃウマいっすよね。
ぺ兄もアイス愛好家で、冷蔵庫に箱アイスを常に常備していました。
でもでも、アイスってめっちゃ太ります。
糖質たっぷりですから、太らないわけがない。
〝デブはだいたいアイス好き説〟ありますよね。
アイスは好きだけど、太りたくない。こんな人に是非オススメしたいのがバナナアイスです。
日常不足しがちな栄養を補給できる
食物繊維と酵素でお腹にも優しい
バナナアイスの作り方
まとめ
日常不足しがちな栄養を補給できる
バナナ１本のカロリーは８６キロカロリーと低め。
ダイエット中の人でも、おやつ１日２００キロカロリーくらいは余裕で食べていいので、間食に２．５本は食べても大丈夫な計算！
そして、バナナには栄養たっぷり！
ダイエット中は、栄養が不足しがちになるので、バナナをアイスにしておやつにするのは、アリ寄りのアリ。
・カリウム・・・高血圧に効果。運動による筋肉のけいれんを防ぐ。
・ビタミンC・・・お肌の健康に欠かせません。コラーゲン生成に必須。
・マグネシウム・・・必須ミネラル。体内で行われている６００以上の化学反応に関わっています。
・ビタミンB群・・・エネルギー代謝を円滑に！体づくりに欠かせません。
・セロトニン・・・幸せ成分。精神を安定させます。
食物繊維と酵素でお腹にも優しい
バナナ自体にアミラーゼという消化酵素があり、消化吸収の効果を高めてくれます。
このほかの食品は、野菜は３時間、炭水化物も３時間、たんぱく質は４時間かかるといわれています。
アミラーゼは、炭水化物をブドウ糖や果糖、オリゴ糖に分解してくれます。
また、バナナは食物繊維も１．１グラム（一本当たり）含まれています！
ダイエットしている人、筋トレしている人は、たんぱく質を多めに摂って、糖質を抑えている人が多いと思います。
そうした食生活をしていると、腸内環境が悪化してお肌が荒れたり、便秘になったりと、いろいろと問題が・・・。
そうならないように、食物繊維はしっかり摂りたいところ。
ちなみに食物繊維には２種類ほどありまして、
水溶性食物繊維・・・消化吸収をゆっくりにする。血糖値上がりにくい。
腸内発酵して、腸内細菌のエサいっぱいに！
不溶性食物繊維・・・水を吸って膨らむので腹持ちがいい。
毒素吸収して排便促す！
バナナアイスの作り方
バナナアイスに作り方も何もないと思われますが、ここでは、ぺ兄がいつも作り置きしている方法をご紹介します。
まず、バナナを用意。
そして、剥きます。
ラップでくるみます。潰します。潰すのが結構大切で、そのまま凍らせると、太くて硬いのですごく食べづらくなります。潰してアイスバーのようにしておくだけでも食べやすさが段違いです！
凍らせて出来上がり！
まとめ
と、まあ、果物の中でもかなり栄養豊富なバナナですが、凍らせるとめちゃくちゃウマくなります。普通に食べると柔らかな食感なのですが、凍らせることで、アイスバーのようなシャリシャリした食感に。
また、より一層甘く感じます。
お店で売っているアイスバーより下手したらウマい。
食べたことない方にはぜひ試してみてほしいです。
ではまた！
【ダイエット】痩せたいならもち麦食べときゃいい理由
日本の２０歳以上の肥満率は男性で約３０％。女性で約２０％です。
痩せたい。
日々、そう願う人は少なくありません。
そもそも太る原因は何なのか。
これは結論から言うと、糖質の摂りすぎです。
これには仕組みがあるので後述しますが、ハッキリ太る仕組みを分かっている人は意外と少ないのでは。
でも糖質はたんぱく質、脂質とともに三大栄養素の一つ。取らないとダメです。血中の糖の数値が下がると命にかかわります。でも一方で高くても太っちゃう。
糖質と上手にお付き合いするためにも、是非オススメしたいのが、今回ご紹介する、もち麦。
もち麦はスーパーフードとして、近年世界からも注目されています。
もち麦は白米の約２０倍の食物繊維を含んでいてなおかつ低カロリー。
太りにくい食品です。
ぺ兄も、もち麦生活をすることで、スルスルと痩せてってます。
皆さんにも、もち麦の良さが少しでも伝わればと思いますので、その魅力をお伝えいたします。
太る仕組みとは
もち麦は血糖値コントロールの強い味方
食物繊維の重要性
まとめ
太る仕組みとは
太るのは糖質の摂り過ぎが原因です。
ご飯やパン、麺類やお菓子などには、糖質がたっぷり含まれています。
糖質は体内でブドウ糖に分解され、血液を通して全身に運ばれてエネルギーとして活用されます。
糖質を摂りすぎると、血液中の糖の割合が高くなってしまいます。
すると、インスリンというホルモンがドバっと出て、血糖値を下げる働きをします。このとき、余分なブドウ糖は脂肪に変換されて、体脂肪として蓄えられます。
これが太る一連の仕組みです。
また、血糖値が一気に上がると、インスリンも一気にドバっと出て、急激に血糖値を下げます。これを「反応性低血糖」と言い、眠気や、倦怠感がやってきます。
低血糖状態は、体が糖質を欲しがっている状態とも言えますので、お昼くらいに甘ーいおやつが食べたくなって、より太りやすく・・・。
ダイエット中に、朝ご飯抜いてお昼いっぱい食べたりすると、低血糖状態から一気に血糖値が上がるのでめちゃくちゃ太りやすいです。もはやデブの食べ方です。
また、糖質は人間にとって超重要で大切な栄養なので、糖質を摂ると、脳内でセロトニンやドーパミンが出ます。
つまり「気持ち良き///」って状態になります。
甘いもの食べて幸せな気分になるのはその影響です。
すると、血糖値が上がってインスリンが出て、血糖値下がって糖質欲しくなって・・・。
みたいな最悪のループに入ります。
ダイエットを成功させるには、糖質をいかに抑えるかがカギだと言えます。
糖質を抑えないといけない一方で、抜くわけにはいけません。特に脳は、ブドウ糖をたくさん必要とする〝大食漢〟です。
なので、どんな食品から糖質を摂るのかといことにこだわる必要がありますね。
もち麦は血糖値コントロールの強い味方
糖質を抑えて痩せるということでは、もち麦はぶっちゃけ最強です。
血糖値の上がりやすさを数値にした「GI値」という基準があります。
もち麦は白米に比べて圧倒的「低GI」。血糖値が上がりにくいのです。
さらに、「セカンドミール効果」も持っています。
これは、次にとる食事の食後の血糖値が上がりにくくなるというもの。
つまり、朝、もち麦を食べると、お昼の食事の血糖値が上がりにくくなるってことです。
加えて、夜は糖質を抜けば、一日を通して血糖値の急上昇を避けることができます。つまり痩せます。
さらにさらに、もち麦は胃の中で水を吸って膨らみます。満足感がたっぷり。
そして、食物繊維たっぷりなので、腸内環境も改善してくれるので、便通にも効果大。ダイエットをするうえで、食物繊維をたくさんとることは欠かせないのでもち麦優秀です。
ぺ兄も、朝食にもち麦ご飯を食べているので、お昼まできちんと持つようになりました。
また、筋トレをしているのでたんぱく質を意識して取っていますが、腸内環境が悪くなりがち。もち麦のおかげでだいぶ便の方も助かっています。
食物繊維の重要性
食物繊維は腸内環境の改善に超重要です。
でも、食物繊維はつい最近まで、食べ物のカスと言われていました。
可愛そう・・・。
でも、いまでは 炭水化物、脂肪、たんぱく質、ミネラル、 ビタミンに次ぐ第６の栄養素と言われています。
食物繊維の主な機能は、
・保水性(便のかさまし)
・粘性(血中コレステロール値下がる)
・吸着性(食べ物の有害物質を便に引っ付ける)
・発酵性(短鎖脂肪酸に代わって大腸が酸性 になって菌住みにくい)
・過食抑制効果（胃のなかで食物繊維が水分吸って膨張）
という機能です。
食べ物のカスとか言ったの誰だよｗ
また、食物繊維は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。
「水溶性食物繊維」は水に溶ける食物繊維。βグルカン、ペクチン、アルギン酸 、グルコマンナンなどが主なもので、
消化吸収をゆっくりにしてくれ、腹持ちをよくしてくれます。そして、血糖値の急上昇をおさえてくれます。
中でも素晴らしいのが、腸内で発酵するということ。
腸内の善玉菌の餌となって、環境めちゃ良くなります。
一方、「不溶性食物繊維」は水に溶けな食物繊維。 穀物、いも、豆腐、根菜に多く含まれています。
保水性が高いので、膨らんで排便を促してくれます。
じゃあ、食物繊維を１日にどれくらいとればいいのかって話になりますが、理想は女性なら、２０～２１グラム。男性なら２６～２７グラムです。
もち麦は白米の約２０倍の食物繊維が含まれています。
朝食と昼食でもち麦を食べていれば、一日に必要な食物繊維のほとんどを摂ることができます。
もはや主食にするべき。
まとめ
いかがだったでしょうか。
ぺ兄も毎日もち麦ご飯を食べるようになって、お腹のポッコリが明らかになくなってきたように実感しています。
ダイエットをしたいけど何から始めようって人は、普段食べている白米をもち麦に変えて見てはどうでしょうか。
それではまた！
【筋トレ】テストステロンの半端ない効果を紹介！
皆さんはご存じだろうか。
「テストステロン」というホルモンの存在を。
これは、筋肉にたんぱく質を誘導しやすくする男性ホルモンの一種。筋力の増強、筋肥大をサポートする働きをします。
筋トレを日課にしている人の多くは知ってると思います。
そして、このホルモンのおかげで精神が強くなります。
筋トレした後、不思議と「俺最強。」って幹事の気分になりませんか？
自信と元気がみなぎるのも、筋トレして分泌された「テストステロン」の効果なんです。
今回は、この「テストステロン」についてご紹介したいと思います。
「テストステロン」の半端ない働き
「テストステロン」にはさまざまな働きがありますが、主には、骨や筋肉を作り、体脂肪を減らして男らしい肉体を作る働きがあります。
「テストステロン」は、専門用語で言うところの「アナボリック・ホルモン」。たんぱく質を筋肉に誘導しやすくして、筋肥大をサポートしてくれます。
「テストステロン」をいかに分泌しまくるかが、トレーニーにとってめちゃくちゃ大切ですね！
また、「テストステロン」は〝性格〟や〝社会性〟にも大きな影響を与えるとも言われています。
これはつまり、新しいことに挑戦したり冒険したりしようとする「チャレンジ精神」がアップしたり、人と円滑にコミュニケーションがとれるようになるということ。
筋トレを習慣にしている人は、物凄くエネルギッシュです。
皆さんご存じ、アーノルドシュワルツネッガー（以下シュワちゃん）なんかが良い例。
シュワちゃんは、ボディービルダーの世界一を決める「ミスターオリンピア」で何度も優勝しているだけでなく、俳優としても超一流。そのほかにも会社経営、果ては州知事にもなってしまいました。
シュワちゃんは挑戦したことは何でも全力で取り組むので、周囲の人も「そんだけやってりゃ、そりゃ成功するわ」と思ったといいます。
「テストステロン」は生まれながらにして、多く出る人もいると言いますが、シュワちゃんのこの圧倒的なエネルギーは、ほぼ確実に筋トレをすることによって分泌される「テストステロン」からきていると思います。
ぺ兄もほんとこんな風になりたいと日々筋トレに汗を流す毎日です。
ペ兄が筋トレを始めたのは約１年前。まだ、継続して間もないですが、筋肉だけでなく、人としても成長できた１年だと思っています。
もともとは、ほんとに怠け者で、パチンカスで、まったく生産性のない若者でした。
ずっと副業をしたいと思っていましたが、当然のように自分に言い訳をして、なかなか行動できずにいました。
そんなぺ兄ですが、筋トレを継続するようになって、「テストステロン」の分泌量が増えたおかげか、ブログやユーチューブに挑戦するようになりました。
何かにチャレンジするということは精神的に安定するので、結果がでなくてつらいこともありますが、今は超ハッピーな毎日を過ごしています。
さらに、「テストステロン」の分泌を高めることによって、仲間や家族、他人との関係を大切にする〝社会性〟も培われるとも言われています。
これはつまり、自分に自信と余裕が持てるようになることだと思います。
周囲の人を思いやったり、優しくできない、認めることができないというのは、
「自分に自信がない」「自分を認められない」からです。
まずは、自分を高めることが大切ですね。
筋トレをすることによって、「テストステロン」が分泌→何か全能感「俺最強」→心と体力に余裕ができる→人に優しくできる
社会性が高まるというのはこういう流れだと思います。
ぺ兄ももともと成績が優秀だったり、運動神経が良かったわけではなかったので、よく自分と人とを比べて萎えてました。
しかし、筋トレをするようになると、「筋肉は裏切らない」「努力は報われる」ということを知ります。
すると、戦うべき相手は自分自身だと理解するようになり、人と比べて自分を卑下するようにならなりました。
どんなに嫌なことがあった日も、筋トレすれば筋肉はきちんと成長してくれる。
それだけで幸せですｗ
「テストステロン」が分泌されているからか、筋肉が心の拠り所なのか、精神が安定し、人に優しくできます。
闘争心の強化
このほかの「テストステロン」の効果は、闘争心が強化されることや、ゲームやスポーツ、仕事に本気取り組めるようになるということです。
チャレンジ精神が培われるようになると、先ほど紹介したシュワちゃんみたいに、何事も全力で取り組めるようになります。むしろ、結果にこだわるようになるとも言えます。
それがたとえ失敗したとしても、トレーニーはへこたれません。筋トレと言う精神安定剤があるのでｗ
むしろ何事にもムキになって本気で取り組んだり挑戦したりすることに大きな意味があるので、それをへこたれずにずっと継続できること自体が最強です。いつか結果出ます。
夜も強くなるぜ
あと忘れてはならないのが、〝性〟にも「テストステロン」が深く関わっているということ。
男性であれば、思春期から成人になるまでの間、「テストステロン」の分泌量が一気に上昇する。その作用で、男らしいカラダつきになっていくのと、エロが加速していく。そして、２０代をピークに下がっていくという。
「テストステロン」の値が下がると、仕事はもちろん、エロへのモチベーションも下がっていく。
ちなみに、４０代以降になると「テストステロン」の減少から、性欲意欲の圧倒的な低下、疲労やうつ状態という症状が出ることがある。
これは「ＬＯＨ症候群（加齢男性性腺機能低下症候群）」俗に「男性更年期」と呼ばれている。
これを、防ぐにはやっぱり筋トレが一番効果があると言われています。
年を取ってもエロいという人がたまにいるが、年齢を重ねても「テストステロン」の分泌量が高いのだろう。エネルギッシュな人が多いように思う。
ぺ兄も一人のオスとして、いつまでたってもエロくいたい・・・。
まとめ
いかがだっただろうか。
筋トレをすることによって「テストステロン」が分泌されて、圧倒的に日々が充実するということが、皆さんにも分かっていただいたと思います。
科学的側面からも、やはり筋トレはメリットしかありません。
皆さんも良き、筋トレライフをお過ごしいただければと思います。
【筋トレ】カフェインがパフォーマンスを上げてくれるって話
意外と知らない人も少なくないと思うのですが、筋トレをはじめた人にこそ、知ってほしい「カフェイン」の効果。
結論から言うと「カフェイン」には、
筋トレのパフォーマンスを上げ、筋力を増強する効果
があります。
今回は筋トレがはかどる「カフェイン」の仕組みと、筋トレにどう生かしていくのかについてご紹介します！
「カフェイン」は脳に作用する
初心者こそ筋トレ前に「カフェイン」を！
効果が高まる「カフェイン」の摂取量は？
まとめ
カフェインは脳に作用する
「カフェイン」が筋持久力を高めるメカニズムは、何なのでしょうか。
一言でいえば、「カフェイン」を摂取すると脳が筋肉の疲れを認識しにくくなるということです。
詳しく説明すると・・・
まず、筋トレをして筋肉が疲れてくると、重い重量や回数を上げられなくなり、パフォーマンスが低下していきます。
これは、筋肉から脳に「疲れた！」という信号が送られて、
その信号を受け取った「アデノシン受容体」が、運動をつかさどる脳の神経活動を抑制するのです。
これが筋トレし続けるとパフォーマンスが低下していくという仕組みです。
「カフェイン」は、この「アデノシン受容体」に作用して、その感受性を低下させ、疲労を軽減させるのです。
そうすると、筋肉の持久力が上がるとともに、最大筋力が増大していきます。
つまり、運動パフォーマンスを高める効果があるということです。
カフェインパワー半端ないですね。
初心者こそ、筋トレ前にカフェインを！
筋トレ未経験者で腕を太くしたい男性のあなた！朗報ですよ！
近年の研究では、「カフェイン」には筋力増大にも効果が高いというさらにやばい効果が分かってきました。
特に、
「脚と腕ともに効果的。特に腕への効果が高い」
「男女ともに効果的。特に男性への効果が高い」
「トレーニング経験に関わらず効果的。特にトレーニング未経験者への効果が高い」
という３つの効果が分かっています。
筋トレを趣味にしている人にとっては、サプリの中でも、
筋肉の主食とも言える、「プロテイン」、トレーニングのパフォーマンスを上げる「ＢＣＡＡ」は、意識して摂取していると思います。
筋トレ初心者の方にも、是非「プロテイン」と「ＢＣＡＡ」は飲んでもらいたいものなのですが、
「いきなりプロテインやＢＣＡＡのサプリを購入するのは、ちょっと・・・」
という人も少なくないと思います。
しかし、
「腕が太くなる」
「筋力アップ」
「未経験者に効果大」
「男性にはさらに効く」
というメリットがある「カフェイン」なら、コーヒーやエナジードリンクから手軽にカフェインが取れますよね！
かなりハードルは下がると思うのでオススメです。
効果が高まる「カフェイン」の摂取量は？
「カフェイン」の効果を最大限に得るためには、どれくらい必要なのでしょう？
研究によると、１日で体重１キロあたり、３ｍｇ以上のカフェインを摂取することが推奨されています。
コーヒー１杯（約１００ｍｌ）あたりには、４０～６０ｍｇ程度の「カフェインが含まれているといいます。
ぺ兄の場合は体重が８５キロなので、約２５０ｍｇ以上の「カフェイン」が必要で、コーヒーに換算すると、約５杯です。
ぺ兄は食後や、仕事中など、日常的にコーヒーを飲んでいるので、意識しなくても５杯くらいは毎日飲んでいます。
もちろんコーヒーが苦手な人もいると思います。
そんな方には、カプセルやパウダー状のカフェインも売ってるので、おススメです。
また、コーヒーやサプリを飲んで、血液中のカフェインの濃度がもっとも高まる時間は、摂取後1時間であることが分かっています。
そのため、トレーニング1時間前にカフェインを摂取することが推奨されています。
よく、ジム通いしている筋トレ好き男子が、筋トレ前に「モンスター」などのエナジードリンクを飲んでいます。
「モンスター」１缶３５５ｍｌあたり約１４０ｍｇの「カフェイン」が含まれており、これは、コーヒー約２．５杯分くらい。
なかなかどうして、けっこう美味しいので、ぺ兄も好んで飲んでいます。
一方で、副作用が心配な人もいると思いますが、
「カフェイン」の副作用は主に「不眠」が挙げらます。
特に、「カフェイン」を体重１キロあたり９ｍｇ以上の高用量で摂取すると不眠の副作用が顕著になることが分かっています。
ぺ兄の場合は、約７５０ｍｇ以上。コーヒー１２杯分以上くらいです。
そんな飲むかｗｗｗ
「カフェイン」には、それ以外の副作用の報告はなく、過度な高用量を摂取しなければ安全性に問題はないとされています。
ただ、利尿作用がすさまじいので、適度に水分もとることが大切ですね。
まとめ
いかがだったでしょうか？
筋トレにメリットばかりの「カフェイン」はとても手軽に摂取できて、ありがたいですね。
ぜひ、皆さんも習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか？
では！
