【筋トレ】継続できない人に伝えたい５つのこと

〝継続〟ってほんと難しいですよね。

行動を習慣化するには６６日間かかると言われています。

ぺ兄も筋トレを継続できるようになったのはほんとに最近。

なぜか、始めた日だけは覚えてて、去年の１０月９日。

女の子に振られて、やる気スイッチが入って、あの日から毎日トレーニングしてます。

はじめの方は、気分がほんとに乗らなくて止めそうになったときもあったけど、今は完全に習慣化してて、筋トレする時間がないと逆に辛く感じます。

今回は、自分の体験に基づいて、筋トレを継続できた理由やマインドを分析したので、皆さんにご紹介します。

筋トレ継続の少しでもお役に立てればと思います。 

メニューをあらかじめ決めておく

筋トレをし始めた頃というのは、筋トレをする直前になると止める理由ばかりが頭に浮かんじゃいます。

特に、今日は何の筋トレしようかなって考えるときに、やらない理由が浮かぶんです。

「今日ちょっと体調悪いし」「ちょっと忙しいから」「汗かいたらいやだな」

ｅｔｃ．．．

そこで、メニューをあらかじめ決めておくと、何の筋トレをするかを頭で考える必要がなくなります。

つまり、自分に言い訳をするタイミングがなくなるというわけです。

筋トレのメニューの組み方は様々ですが、筋トレを習慣にしている人の多くは、筋肉の部位を日ごとに分けてトレーニングしています。

ぺ兄は、「胸の日」「腕の日」「肩、脚の日」「背中の日」の順番でグルグル回してます。

筋肉痛になると、４８時間から７２時間は休憩させてあげないと筋肉が成長できません。なので、毎日継続して筋トレするためには、部位を分ける必要があるってことですね。

おおざっぱでもいいので、あらかじめ筋トレの内容を決めてしまうことが継続の一つのカギになってくると思います。

恒常性ホモスタシス（現状維持機能）の存在

変わりたいのに変われないーー。

良い習慣を取り入れたいのに続かないーー。

そんな人がほとんどだと思います。

でも、これは人の意志が弱いのではなく、体の仕組みがそうさせるのです。

恒常性ホモスタシスという言葉を聞いたことはありますか？

これは、言い換えると現状を維持しようとする人間の体の仕組みです。

例えば、体温を一定に保つために、暑ければ勝手に汗が出て、寒ければ体を震わせて体温を上げるなどです。

生物には、環境や目の前の状況の変化に振り回されないよう、現状維持をする能力が備わっています。

この現状維持機能は、人間の日々の習慣にも作用します。

単純に普段と異なる習慣を取り入れ始めたときに、この現状維持機能が働き、

何かと理由をつけて習慣化を妨げてしまうのです。

なので、筋トレを続けようと決意したのならば、初めの方は、

「しんどい」「時間がない」「めんどくさい」

と頭に浮かんだら、

あっ、現状維持機能が働いておる

と思って、意識して筋トレを継続してみましょう。

そうして継続していくうち、筋トレが習慣化します。

そうすればこっちのもん。

恒常性ホモスタシス（現状維持機能）は、筋トレの習慣が変化しないように作用するので、自動的に継続できるようになっちゃいます。

２４時間のうちの１５分を自分にプレゼント

 「ほんと毎日忙しい。筋トレする時間とかとれないよ・・・」

確かに、現代人は、会社や学校、家庭や趣味など、何にどれだけの時間を割くのかを考えなければいけないくらい忙しいですよね。

でも、１５分だけなら時間作れませんか？

仮に、腕立てをするなら、

１０回×５セットとして、インターバルが１分とします。

筋トレ初心者からしたら、この簡単なメニューでもかなり胸に効きます。

かかる時間は１５分。

１日１５分。たったこれだけの時間の投資でいい。

そう思うと、すごくお得じゃないですか？

そして、たった１５分の時間も取れない人は、大統領とか限られた人間くらいなのでは・・・

「実際に１５分だけ筋トレ」をやってみると、

「時間がない」「忙しい」というのは完全に言い訳だったーー。

と、あなたの意識も変わると思います。 

１分でも筋トレは筋トレ

 とはいえ、人生にはいろんな日があります。

ぺ兄も仕事でどえらいミスをやらかして、ほんとに何もしたくないって思った日がありました。

でも、特に始めたばかりの人は、こういうときにちゃんと筋トレしないと、ほぼ１００％挫折します。

継続のコツは〝行動の積み重ね〟

小さなことでも、しっかり積み重ねていれば、それが自信となって継続を後押しするんです。

小さなことで大丈夫。

ぺ兄は筋トレスタートした初期のころ、どうしてもやりたくないときは、自宅の筋トレルームのドアを開けたら、筋トレ１回に換算していました。

いや、筋トレしてないやんｗ

ってツッコミが来そうですが、これくらいユルくて小さなことでいいんです。

筋トレをガッツりすることももちろん大切ですが、それよりも何よりも一番大切なのが〝続ける〟ということです。

続けて積み重ねていけば、それが、「ちゃんと続けてきた」という自信につながります。

そして、自分に自信が生まれると、「もっと良くしたい」って気持ちが湧いてくるので、自然と筋トレの内容も改善していくようになります。

試行錯誤を楽しむ

 おっ？筋肉ついてきたぞ？

と、初めたてのころは、個人差はあれど、１カ月くらい継続すれば筋肉が少なからず大きくはっきりとしてくるので、筋トレがだんだんと楽しくなってきます。

また、筋肉痛もかなりあるので、満足感や達成感がかなりあります。

ところが・・・

やっているうちに、なかなか筋肉痛にならなかったり、筋肉の成長するスピードが遅くなったりするように感じる時期があります。

その原因の多くは、筋トレする際の負荷の問題、そして、メニューのマンネリ化によって筋肉が慣れちゃって効きづらくなってしまうことにあります。

このタイミングで、筋トレをやめちゃう人は結構いると思います。

ぺ兄も、この壁にぶつかって筋トレが続かなかった過去があります。 

ある種の壁にぶつかったタイミングは、大変かもしれませんが、これはぶっちゃけ

〝１段階成長する時期〟がやってきたタイミングです。

重量を上げるタイミング。負荷の強いトレーニングに挑戦するタイミング。

また、食事などにも気を遣うタイミングなのかもしれません。

そして、

体の変化は１年単位 

と、言われます。

短期間で大きな結果はほしいものですが、小さな成長を喜び、気長に継続していきましょう！

また、自宅でトレーニングをしていた人は、思い切ってジムに通い始めてもいいと思います。

環境を変えたり、負荷を上げたりして試行錯誤することを楽しんで、壁を壊し、ブレイクスルーしましょう！

まとめ

いかがだったでしょうか？

筋トレを継続することは、ほんとに難しいことだと思いますが、筋トレは間違いなく人生を良い方向へと変える習慣です。

このことについてはまた別の記事でまとめますので、読んでいただければ幸いです。

皆さん！良き筋トレライフを！

では！

【ダイエット】成功のカギは血糖値のコントロール！

自分ってこんな太ってたっけ？

体重計に乗る習慣のない人は、たまに乗ると、びっくりぐらい太っていることってありますよね。

「２キロ太ってる。やばい。痩せなきゃ」

そう言って、次の日から朝食を抜いたり、流行りの糖質制限をやってみたり。

初めはいいけど、２、３日すると、圧倒的な食欲が押し寄せ・・・。

結局、暴飲暴食。

ダイエットを決意したのに、いつの間にかなかったことにしてしまっています。

また、運動しよう！と、思っても忙しいからという理由で続かない。

ありがちですよね。

実際、どんな人でも、朝・昼・晩の食事で大好きなものをお腹いっぱいに食べて、お菓子食べたり、ジュース飲んだりしてたら、ほぼ確実にカロリーオーバーで太っちゃいます・・・。

でも仕方ないんです。

食べるって。幸せですもの。

意志の力なんて、吹けば飛ぶほこりみたいなもん。

そこで、食欲に勝つんではなく、ある程度コントロールすることが大切になってきます。

食欲にものすごく関係している、血糖値。

血糖値をコントロールすることを意識して、食欲に任せて食べないようにしていきましょう！

食事８割、運動２割

人が太るのは、ほんとに単純。消費より摂取のカロリーが上回っているから太っていくんです。

１日分の消費カロリーは、割と簡単に調べることができます。

痩せたければ、とにかく摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やせばいいってこと。

ぺ兄は学生時代ラグビー部だったので、

運動して消費カロリー増やしたらよくない？

とか真面目に思ってたんですが、実は、運動で痩せるのは社会人にとってすごく難しいんです。

白ご飯１杯のカロリーをご存じでしょうか。ごはん茶碗に軽く１杯（約１５０グラム）のカロリーは、約２４０キロカロリー。

このご飯１杯のカロリーを消費するのにどれくらいの運動が必要なのだろう。

調べてみると、なんと、体重６０キロの人なら３０分のランニングが必要とのこと。

普段全く運動しない人からしたら、毎日３０分のランニングをするとなると、正直地獄。

現実的じゃないですね・・・。

かといって、全く運動しないと、筋肉量が落ちちゃうんで適度に運動しなきゃいけないんですが、

痩せよう！って思ったら、まず食生活を変えるのが現実的です。

血糖値の激上がりがやばい

朝ご飯を食べず、お昼はラーメンとライス大盛。午後からはお菓子をポリポリ食べながら仕事をして、夕食は夜の８時。お腹はぺこぺこ。大盛ご飯に餃子にから揚げ。そしてビールをグイっと飲む。

こんな食生活をしている社会人は多いと思います。

考えたら分かるんですが、この食生活は炭水化物（糖質と食物繊維）つまり糖質が多すぎます。

糖質は、人間のエネルギーに変換されるスピードが速いのですが、脂肪にも変わりやすいという特徴があります。

食事をすると、糖質はブドウ糖へと分解されます。ブドウ糖は血液に乗って全身へ運ばれるので、このタイミングで血糖値が上がります。

すると、すい臓から分泌される、インスリンというホルモンが、血糖値を下げてくれます。

ブドウ糖を取りすぎてしまったとき、インスリンは余分な糖を脂肪に変えることで血糖値を下げてくれています。

ありがたいけど、恐ろしい。

そしてこのインスリン。急激に上がった血糖値には、急激に下げる仕組みになっています。

急に上がった血糖値をガクッと下げるので、体は低血糖状態に。

血糖値が急激に下がった状態とはどんなときなのか。

それは、体がエネルギー不足の状態。つまり、お腹が空いた状態です。

体は速やかにエネルギーに変わる血糖値が上がりやすい糖質を欲しがり、無意識に糖質が高いものに手が伸びてしまうのです。

そして、また、大量に糖質を取って、血糖値激上がりで余分な糖は脂肪に、、、

このデブ化へのループに入ってしまってないですか？

 怖すぎ。

血糖値を急激に上げない対策

 

デブ化へのループへ入らないようにするためには、やはり、血糖値が急激に上がらないように工夫する必要があります。

ここで血糖値をコントロールするために注目されているのが、「GI値（グリセミック・インデックス）」です。

これは、「血糖値の上がりやすさ」を数値化したもの。

つまり、太りやすさを知る目安みたいなものです。

この指標が食べ物を選ぶときに役立ちます。

例えば、皆さん「サラダならいっぱい食べても大丈夫」とか思っていないですか？

たしかに、ほとんどの野菜の「GI値」は低めですが、いも類がとても高くなっています。

なので、「ポテトサラダ」はサラダだからいっぱい食べても太らないというのは大きな間違いになります。

また、ニンジンやカボチャなども、「GI値」が高めの太りやすい食材になっています。

「GI値」が高い主食は、白米、パン、麺類。

白米は雑穀米やもち麦などと一緒に炊くことで食物繊維を増やして「GI値」を下げることができます。

 また、パンは全粒粉のもの、麺はソバなどが「低GI」なので、好んで食べると太りにくくなります。

また、血糖値を上げないようにするためには、一気に糖質を摂らないことが重要です。

つまり、低血糖状態、お腹ぺこぺこ状態を避ける必要があります。

昼食から夕食までの時間が長ければ、間食を摂ることでお腹ぺこぺこ状態を緩和できるので、たんぱく質豊富なサラダチキンや、良質な脂質を摂れるナッツ。満足度の高いビターチョコなどがオススメです。

まとめ

いかがだったでしょうか？

ぺ兄は気合でダイエットを始めたことがありますが、すぐに精神に限界が来て、我慢してたぶんを取り返すかのように暴飲暴食をしちゃってました。

この現象は低血糖状態になっていたからといまは納得しています。

「血糖値」とうまく付き合うことが、ダイエット成功のカギなのかもしれませんね。

ではまた。

【食レポ】甘くない！糖質４０％オフ！森永ｉｎバープロテインベイクドビター

甘くなくて食べやすい！

小腹が空いたときに最適です！

どうも皆さんこんにちは。「コレキニ！」ブログの管理人のぺ兄です。

コンビニにもたくさん取り揃えてあるプロテインバー。ボディメイクしている人やダイエット中の人にとっては、コンビニで手軽に買えるのはうれしいですよね！

今回ご紹介するのは。森永から発売されている「ｉｎバー　プロテイン　ベイクドビター」です！

「糖質４０％オフ」と大きく書いていますね！チョコレートのタイプで糖質オフはどんな味がするんでしょうか。

ベイクドビター味なので、甘さ控えめなのでしょうか。

いざ、実食！

パッケージを開封。ベイクドチョコですが、甘い香りはあまりしません。

一口頬張ると柔らかな食感が。カントリーマームに似た食感です。

そして、確かにチョコなのですが、あんまり甘くありません・

カカオ７０％チョコくらいの甘さを思い出します。

大人な甘さです。

完食

ビターな甘さが印象的だったこのプロテインバー。

ダイエット中、ちょっとだけ甘いものをと、手を伸ばすと、ダムにヒビが入るように、少しの甘えで、一気に食欲が爆発してしまうことがあります。

そういうことが起こらないよう、控えめで少し苦みのあるチョコを間食に選ぶのは、なかなかベターな選択。

そういう意味では、このプロテインバーはオススメですね！

では、栄養成分表です。

 １本（３５グラム）当たり

エネルギー　　１５５キロカロリー

たんぱく質　　１０．５グラム

脂質　　　　　８．５グラム

炭水化物　　　１２．６グラム

糖質　　　　　５．９グラム

 食物繊維　　　６．７グラム

食塩相当量　　０．１～０．３グラム

ナイアシン　　２．６～１２ミリグラム

パントテン酸　１．２～４．１ミリグラム

ビタミンＢ１　０．２２～０．８３ミリグラム

ビタミンＢ２　０．２７～１．１ミリグラム

ビタミンＢ６　０．２２～１ミリグラム

ビタミンＢ１２　０．３３～２．５ナノグラム

葉酸　　　　　２６～１８５ナノグラム

【食レポ】低脂質！inバープロテイングラノーラ

皆さんこんにちは。「コレキニ！」ブログの管理人ぺ兄です。

ダイエット中、甘いものが食べたくて仕方がない。

そんな時、頼りになるのが、プロテインバー。お手がるたんぱく質もたっぷり摂取できるとあって、トレーニーにも欠かせないアイテムです。

今回ご紹介するプロテインバーは森永から発売されている「ｉｎバー　プロテイン　グラノーラ」です！ぺ兄が実際食べてみて感じたことをお伝えできればと思います。

筋肉が喜びそう？な洗練されたデザインですね。

「高タンパク」「低脂質」と書いてますが、成分表示を見てみると、

すごい・・・。

脂質が１グラムもありません。一方たんぱく質は１０グラムと申し分ない。糖質制限とともに、脂質をカットするダイエットもあるので、そういった人にもありがたいですね。

いざ、実食！

パッケージを開封。グラノーラを固めたような見た目です。

一口頬張ると、意外としっとりとした口当たり。口の中に、優しい甘さが広がります。

グラノーラだけあって、牛乳飲みたくなる味ｗ

そして、しっかりと噛み応えもあって、味わい深い。

間食。

フルーティーでさっぱりした甘さが印象的で、全然くどい甘さではなく、これなら、甘いものが嫌いな男性でもおいしくいただけるんでないかと思いました。

カロリーも約１００キロカロリーと、間食にはうってつけ。けど、あんまりお腹は膨れないですねｗ

では栄養成分載せときますね！

栄養成分表示３０グラム当たり

エネルギー　１０６キロカロリー

たんぱく質　１０．５グラム

脂質　　　　０．７グラム

炭水化物　　１４．４グラム

食塩相当量　０．４グラム

ナイアシン　６．３ミリグラム

パントテン酸１．８ミリグラム

ビタミンＢ１　０．１５〜０．８１ミリグラム

ビタミンＢ２　０．１５〜０．９０ミリグラム

ビタミンＢ６　０．１５〜０．８１ミリグラム

ビタミンＢ１２０．５４マイクログラム

葉酸　　　　　１５〜１４０マイクログラム

【食レポ】これは旨いぞ！一本満足プロテインバーヨーグルト

皆さんこんにちは。「これ機にっ！！」ブログの管理人のぺ兄です。

たんぱく質が不足しがちな現代人にとって、お手軽にたんぱく質を摂取できるプロテインバーは、ホントに助かります。

今回ご紹介するのプロテインバーは、「一本満足バー　プロテインヨーグルト」です！ぺ兄が実際に食べてみて感じた率直な感想をお伝えできればと思います！

鮮やかな色のブルーのパッケージに大きな字で「PROTEIN」。「たっぷりたんぱく質！」と記載されている通り、驚異のプロテイン１５グラムの成分があります。

目を引くパッケージですね！

 いざ、実食！

パッケージを開けると、その瞬間にヨーグルトの甘酸っぱい香りがふんわり。

お腹が空いていたら、この香りはたまりません。

一口頬張る。

結構固い噛み応えと、シリアルのザクザクとした触感。

チョコ感というより、ヨーグルトの甘酸っぱさがすごい。

くどくない爽やかな甘さの中にも、どこかクリーミーで奥行きのある甘さが感じられ、たまらなくうまい。

どんどん頬張っていくと、時折、ざくざくとした触感の中にもグミのような噛み応えが。

クランベリーとレーズンが食感にアクセントを加えているので、最後まで楽しい。

完食。

凄まじい満足度。やはり、一本満足シリーズの系譜を受け継いでいるだけはある。

ダイエット中の糖質があまり取れない時期に食べたら、絶妙な甘さが口の中に染み渡るので、これはかなり満足度が高いと思います。

栄養成分　１本（３９グラム）当たり

エネルギー　　１８６キロカロリー

たんぱく質　　１５グラム

脂質　　　　　８．９グラム

炭水化物　　　１１．８６グラム

　糖質　　　　１１グラム

　食物繊維　　０．８６グラム

ビタミンＢ１　０．４９グラム

ビタミンＢ２　０．６５グラム

ビタミンＢ６　０．６０グラム

ビタミンＥ　　３．６ミリグラム

リジン　　　　１３ミリグラム

ヒスチジン　　１．４ミリグラム

フェニルアラニン　６．６ミリグラム

ロイシン　　　３９ミリグラム

イソロイシン　１０ミリグラム

メチオニン　　３．３ミリグラム

バリン　　　　１１ミリグラム

スレオニン　　９ミリグラム

トリプトファン１．４ミリグラム

【筋トレ】筋トレしても筋肉痛にならない時の対処法３選

どうも皆さんこんにちは。「これを機にっ！！」ブログの管理人のぺ兄です。

 筋トレライフはいかがお過ごしでしょうか。

筋トレを続ける中で、

「初めの方はトレーニングの翌日に筋肉痛が来てたのに、最近、筋肉痛があんまり来ない。ちゃんと効いてないのかな・・・」

なんて、不安になることってありますよね。

ぺ兄もそんなことがよくあるので、そんなときは、種目や回数、セット数の見直しを図って対処しています。

筋トレのバリエーションを増やして、筋肉にしっかりと効かせるトレーニングを工夫していきましょう！

レップ数やセット数を変えてみる

 筋トレをすることで起こる筋肉痛は、「遅発性筋肉痛」と言います。トレーニングによって損傷した筋繊維を回復する際に、痛みを感じる物質が分泌される仕組みです。

そして、損傷した筋肉は、ただ回復して元の状態に戻るのではなく、より筋肉をパワーアップさせる「超回復」の現象を起こします。

「筋肉は裏切らない」の言葉のルーツですね。

以前まで、トレーニング後は筋肉痛になっていたのに、筋肉痛にならなくなったというのは、やっぱり不安になりますが、これは筋肉が強くなっている証拠。筋肉が強くなったということで、単純にレップ数やセット数を変えてみることをオススメします。

レップ数とは、反復回数の意味。〇キロで限界が来る回数のことです。

レップ数を変えるというのは、例えば、これまでベンチプレス、７０キロ×１０回を１セットにしていたなら、思い切って８０キロ×６回を１セットにしてみたりする。

また、これまで３セットだったところをレップ数が減ってでも、セット数を５セットに増やすなどです。

ちなみに筋肥大に効果的なレップ数は１０回から１２回と言われています。

回数や重量、セット数にこだわりながら試行錯誤していく楽しさも、筋トレの魅力の一つ。

筋肉と相談しながら、無理のない範囲で進めていきましょう。

種目を変えてみる

 種目を変えてみると、筋肉へのアプローチがガラッと変わるので、すごくオススメです。

ぺ兄の場合、ベンチプレスが大好きで、胸の日はベンチプレスばかりしていたのですが、胸筋の上の部分の筋肉にいまいちアプローチできず、悩んでいました。

そこで、ダンベルを使った「インクラインダンベルベンチ」を取り入れてみました。

すると、翌日。おっぱいの上の方に激痛が。これまで筋トレにダンベルはあまり使っていなかったのですが、「ここまで効くのか」と世界が変わったように感じるほどの衝撃を受けました。

筋トレの種目の多くは単純な反復運動のように思えますが、きちんと部位に効かせるにはフォームがとても大切です。

筋トレは、一般的なスポーツのように、やはり回数をこなして上手くなっていくので、新たな種目に挑戦する場合は、けがをしないよう、フォームが崩れない程度の重量で挑戦しましょう。

しっかり休息をとる

筋肉痛にならない原因は、もしかすると、筋肉の疲労が完全に抜けていない状態で、トレーニングをして、しっかりと追い込めていないことにあるのかもしれません。

筋肉の「超回復」には、だいたい４８時間から７２時間。２日から３日かかるといわれています。

痛みがなくても、トレーニングした部位は、しっかり休ませることが大切です。オーバーワークは逆効果。前日とは違う部位を順番に鍛えていくことをオススメします。

また、筋肉を育てるのは、トレーニングではなく、食事と睡眠。

「破壊と再生」のバランスが大切です

特にたんぱく質、ビタミンB１は筋肉を育てるのに効果抜群。お肉や野菜をしっかり摂って、しっかり寝ましょう！

終わりに

いかがだったでしょうか。

筋肉痛が来ないと不安になるのも非常に分かりますが、それも「成長の証」だと思えば、けっこうポジティブな気持ちになれますよね。

ぺ兄は一人でトレーニングすることが多いのですが、筋肉痛にならないブランクなどに入ったら、仲間と一緒に筋トレをしたりします。

何人かで一緒にすることで、意外と気づきがあるものです。

これからも、筋トレライフ楽しみましょう！

ではまた！

【筋トレ】部位を日ごとに分けて毎日鍛えよう

どうも皆さんこんにちは。「これを機にっ！！」ブログの管理人のぺ兄です。

筋トレを始めたいけど、何からすれば分からないことってありますよね。

ぺ兄も何から筋トレを始めたらいいのか、そしてどれくらいのメニューと頻度で筋トレをすればいいのかと、いろいろと考えました。

とりあえずその場で腕立てすればいいのに、頭で考えちゃう性格なので、全部決めてからやりたかったんですよね。

で、いろいろ考えているうちに、だんだんと筋トレのことが頭から離れちゃって、結局しない。

みたいなことになってました。

この経験を踏まえて皆さんにお伝えしたいのは、とりあえず難しいことは考えずに筋トレの習慣をスタートさせることが大切だってことです！

何から始めるのか

ジムに行く？自宅で自重トレーニングする？

はじめは、そこで迷うと思います。

ぺ兄は筋トレ始めようと思い立ったその日にジムに行き始めるべきだと思いますが、最初だけ勢いで行って、だんだんと足が遠のく人も少なくないと聞きます。

ジムと契約して満足しそうな人もいるかもｗ

それでは、お金がもったいないので、先ずは自宅での筋トレをオススメします。

具体的には、

腕立て、腹筋、懸垂、スクワットです。

ぶっちゃけ誰でもやったことのある種目ですが、皆知ってる基本的な種目だけあって、その効果は折り紙付き。

しっかりと回数とセットを管理すれば、十分鍛えたい筋肉に効かせることができます。

１、腕立て伏せ

腕立て伏せは、多くのバリエーションがありますが、正しい姿勢をマスターするためにも、オーソドックスな「ノーマルプッシュアップ」から始めましょう。基本やっぱ大事。

１．両手を肩幅より、こぶし二つほど外に開いて床につく

２．足を揃えて、つまさきだけを床につけ、腕とつま先で体を支える

３．その際、脚から首まで一直線になるよう姿勢を整え、まっすぐ前を向く。

これで姿勢はOK。ゆっくりと息を吸いながら肘を曲げて体を床に付かない程度まで落とし、その後、息を吐きながら体を押し上げる。

筋肉を大きくすることが狙いだと思いますので、初めは１０回３セットができるように目指しましょう！

２、クランチ

続いて腹筋ですが、子供のころに学校の体力測定などでした「上体起こし」をはじめ、さまざま種目があります。

「上体起こし」は非常に腰を痛めやすい種目なので、腰への負担が少ない、初めのチャレンジは「クランチ」がオススメです。

１．膝を９０度に立てて仰向けに。

２．手は頭の後ろか、胸前でクロスして置きつつ、息を吐きながら背中を丸め、おへそを見るイメージで上体を起こす。

３．息を吸いながらゆっくりともとに戻す。

注意点としては、上体を戻したときに頭が床に付かないよう、常にお腹に負荷を乗せること、そして、首に手をまわして力を入れすぎると首を痛めるということです。

「クランチ」も、最初は１０回３セットを目指してチャレンジしてみましょう！

３、懸垂

そして、上級者も大好き懸垂です。

ぺ兄のレスリング部だった友人が、

「上半身は懸垂だけしとけばいいよ」

と断言していました。それほど、効果があるということ。

実際、懸垂で主に鍛えられる背筋群などは、器具で鍛えるには、フォームなどの習得が必要になるため、初心者には難しいと思います。

その点、懸垂は自分の体を上げるという分かりやすいもので、自重トレーニングの中でも、最強の負荷があります。ですので初心者から上級者まで、多くのトレーニーがメニューに取り入れている種目です。

最初は１回すら難しいと思いますが、先ずはスタンダードな順手での懸垂「ノーマルチンニング」にチャレンジしましょう！

１．肩幅よりやや広く懸垂バーを握って構える。

２．上を見て、肩甲骨を寄せながら肘が直角になるまで体を持ち上げる。

３．肩甲骨を寄せながら、体を下ろして再び体を引き上げる

これは体重にも拠りますが、限界が来て上がらなくなるまで回数を重ねた後、脚を着きながらフォームを意識して３回追い込むのが効果的。３セットこなしましょう！

４、スクワット

最後は、スクワットです。

脚は人体で最も大きな筋肉の一つ。足の筋肉量を上げることで、基礎代謝がアップし、ダイエットがはかどります。

また、いつでも、どこでも、何度でもできるのがスクワットの最大の強み。毎日コツコツ続けるとぶっちゃけ痩せます。

１．足を肩幅２つ分ほど開き、つま先を少し外側に向ける。このときの手は頭の後ろか、前に伸ばす。

２．息を吐きながら、膝がつま先よりも前に出ないことを気を付けながら、空気イスに座るように腰を落とす。胸を張ることを意識するのがポイント。

３．息を吸いながらもとに戻る。ゆっくりと繰り返す。

筋肉痛の日は例外ですが、１日３０回を目標に、毎日コツコツ続けるのがダイエットには効果的です。

休息日を入れつつ毎日鍛えよう

ご紹介した四つの種目は、基礎的なトレーニングばかりですが、侮るべからず。回数にもよりますが、最初はまず間違いなく筋肉痛がやってきます。

「筋肉痛が痛いから筋トレやめちゃった」

とたまにほざく奴がいますが、筋肉痛ほど喜ばしいことはありません。

なぜなら、きちんと筋肉に効いて、筋肉が修復しているサインなのですから。

つまり、「成長の証」ってわけです。

ただ、この時の筋肉ちゃんは、より強くなろうと健気に筋肉を回復させているので、重ねて筋トレをするのは禁物。

しっかりと休息を入れましょう。

そこで、日によって部位を分けて筋トレをすることをオススメします。

例えば、月曜日は「腕立て伏せ」。火曜日は「クランチ」、水曜日は「懸垂」というふうに、日によって部位を分けてトレーニングをすれば、筋肉痛の部位を休めつつ、他の筋肉を鍛えることができます。

ぺ兄も「今日は胸の日」「明日は腕の日」と筋肉と相談しながらメニューを考えてトレーニングしています。

終わりに

でも、筋トレで一番大切なのは、何と言っても「継続すること」。

筋肉はやったらやった分だけしっかりと応えてくれます。

続けるうちに見た目が明らかに変わっていくので、そうなると仕事やプライベート、また精神的にも良い影響が生まれてきます。

人生を変えたいなら、筋トレしようぜ。

ぺ兄は強く言いたいです。

皆さんも筋トレを習慣化して、人生楽しみましょう！