【筋トレ】ベンチプレスMax１００キロを達成。人口の１％以下！？

BIG３と言われる筋トレで、誰もが知っているであろう、ベンチプレス。

日本国内でベンチプレス１００キロを上げられる数は、人口のわずか１％ほどいると、都市伝説のように言われています。

日本のフィットネス参加率（ジム行ってる人の率）は、わずか３．３５％と低いですが、ジムに行っている人の３人に１人はベンチプレス１００キロ上がる計算になります。

そんなわけないので、ベンチプレス１００キロ上げられる人は、人口から考えるとホント一握りだと思います。

ベンチプレス１００キロって何か憧れますよね。

ぺ兄も最近１００キロ上がるようになったトレーニーの一人です。達成したときはホントうれしかったのを覚えています。

今回は、そんなベンチプレス１００キロを達成した体験談などを中心にお伝えできればと思います！

約半年でMax１００キロへ

「過負荷の法則」大切よ

RM（最大反復回数）とセット数は？

しっかりと体を休めよう！

まとめ

約半年でMax１００キロへ

ぺ兄は、高校時代、必死こいて楕円球を追いかけていました。

ラグビー部のやつは、全員筋骨隆々で筋トレしまくってるとか思いますか？

いやいや、ラグビー部のくせに、筋トレが大嫌いなやつもいるんです。

ぺ兄もその一人。

初めて挑戦した時は、Max５０キロ。身長１８０センチあって、体重も７０キロ代だったので、全然上がってませんね。

高校時代から１０年以上が経った、去年の１０月のこと。

８人連続女の子に振られたことで、あまりに怠惰な体に嫌気が差し、筋トレを本格的にスタート。

初心者らしく、とりあえずベンチプレス！

という勢いで始め、当初はMax６０キロでした。

筋肉メモリー

と、巷で呼ばれる機能があります。

若いころに鍛えた筋肉は戻りが速いってやつです。

でも、自分はそれほど筋肉の貯蓄がなかったように思います。

そんなこんなで、コツコツと継続して続けていくうち、どんどんベンチプレスのMaxが増加。

約半年で１００キロの大台に乗りました。

フィットネス界ではベンチプレス１００キロは中級者。やっと、ぺ兄も筋肉の化け物たちと胸を張って戯れることができます。

そして、現在、体重８４キロ。ベンチプレスのMaxは１１０キロになりました。

「過負荷の法則」大切よ

ぺ兄は割とサクサクMaxが上がっていきましたが、その一つの要因が、負荷をプラスし続けたということです。

「過負荷の原則」をご存じでしょうか？

これは、常にあるレベル以上の負荷を与え続けるからこそ、トレーニングの効果が得られるというルールのことです。

筋トレを続けると、筋力が増加するので、いつもと同じ重さでやっていると筋肉の成長がストップします。

筋肉を成長させ続けるためには、常に負荷を上乗せしていかないとならないのです。

高みを目指す心意気と挑戦

これがベンチプレス１００キロを目指すうえで欠かせないのです。

RM（最大反復回数）とセット数は？

負荷はどのくらいの基準でかければ良いのか問題ですが、筋肥大を狙うには、

１セット８回～１２回しかできないくらいの重量で負荷をかけるのがベストです。

RMは「Repetition Maximum」の略。限界まで出し切って、何回上げれるかという数値を表します。

例えば、ぺ兄はいつもベンチプレス９０キロで８回を１セットに設定しています。

ですので９０キロで８RMということになります。

そして、３セット続けるのが大切です。

筋肉を構成している筋繊維は、常に全部が働いているわけではないそうです。

ですので、しばらく休んだら、筋肉たちの顔ぶれが変わって、また同じようにトレーニングすることが可能なのです。

そして３セットほど続けると、まんべんなく筋肉に刺激が加わり、効率的に筋肥大につなげることができるのです。

でもでも、重さにこだわりすぎて、フォームが崩れては本末転倒。

無理のない重量で、セットをこなすことが大切です。

しっかりと体を休めよう！

筋トレで追い込みまくったとき、水泳で泳ぎまくったとき。

めちゃくちゃ眠くなりますよね。

筋肉は睡眠時に作られます。

寝付いてから数時間経つと、成長ホルモンが分泌され、全身の細胞の修復や分裂が行われます。筋肉がたんぱく質を取り込んで肥大化するのもこのタイミングなのです。

いくらトレーニングに励んでも、質の良い睡眠がとれていなければ、思うように体づくりが進まないことがわかります。

ぺ兄はいつも７時間以上は睡眠時間を確保しています。

サラリーマンにとっては７時間はちょっと寝すぎのように感じられるかもしれませんが、筋肉が必要としているから仕方ありません。

しっかりと休むこともベンチプレス１００キロの道には欠かせないのです。

まとめ

いかがだったでしょうか。

男にとってベンチプレス１００キロは憧れであり、目標でもあります。

ぺ兄は体が大きいからか、割とサクッと到達できましたが、身長低い筋トレ仲間も上げています。

体感的には、努力すれば皆到達するのでは？

という感じです。

皆さんも、高みを目指す気概を持って、効果的なRMとセット数、そして良質な睡眠と食事をして、１００キロを上げて、人口１％以下の存在になりましょう！

ではでは。